Ramadan, OS och elitidrott

Något som har avgörande betydelse för de muslimska OS-deltagare som väljer att fasta under träning och tävling är vad och när de äter och dricker under dygnets mörka timmar. Detta är en diskussion som också är viktig för ”vanliga motionärer” under ramadan. På internet går det att hitta en hel del  Ramadan-fitness-program som riktar sig just till fastande idrottare, något som kan ses som ett exempel på hur dagens "fitness trend" och en ritual kombineras. Talet om kroppslig såväl som själslig hälsa finns i båda dessa sammanhang och finner onekligen varandra, se t ex Ramadan Fit Program.

En svensk motsvarig het kan vi hitta i boken Ramadan – en svensk tradition, där det finns ett kapitel som handlar om ”Elitidrottarens ramadan”. Där beskriver Arnela, elitidrottare och utbildad hälsopedagog hur det är möjligt att kombinera idrott på motionsnivå med fasta. Hon menar att detta är möjligt om man tänker ordentligt på vad man äter och dricker samt vid vilken tidpunkt man idrottar. Det handlar om att ”människan ska vårda sin kropp, den är Guds skapelse, det går att fasta hälsosamt” säger Arnela. Hon är kritisk till de som avstår från mat på dagen och sedan ”svullar” i sig onyttigheter på nätterna ”det handlar inte om att svälta, frossa och sedan somna. De som gör så riskerar att glömma solidariteten”. Som utbildad hälsopedagog har Arnela funderat mycket över vad en hälsosam ramadan skulle kunna innebära. Hon menar att idag har vi kunskap om vad kroppen behöver vad gäller energi, näringsämnen och rörelse: ”Ett sätt att dyrka Gud är att ta hand om det han skapat, nu har jag kunskap, då ska jag använda den till att sköta kroppen.” Sköta kroppen kan man göra genom att planera motion och matintag på ett sätt som inte bryter ner den utan istället är hälsosamt, Arnela menar att detta är en plikt. Som hälsopedagog vill hon därför gärna ge goda råd till muslimer om vad de bör tänka på under ramadan.

Arnelas hälsosamma ramadan

• Flytta träningar till efter mörkrets inbrott.
• Ät inte massor vid ett tillfälle på natten utan fördela på flera tillfällen.
• Avstå från sötsakerna
• Ät kolhydrater på morgonen.

Matschema:

Frukost före gryningen:

• Vatten eller mjölk
• Gröt, gärna fullkorn
• Yoghurt
• Ägg med keso
• Frukt

Undvik kaffe eller te som är vätskedrivande. Drick ordentligt! Gröten innehåller mycket långsamma kolhydrater som behövs för att klara en lång dag. Yoghurten ger mättnadskänsla och innehåller kalk och fett. Ägg med keso ger proteiner som behövs för att muskler ska byggas upp istället för att brytas ner. Försök äta hälften av de proteiner som behövs redan till frukost. Frukt innehåller mycket vitaminer som kroppen behöver.

När solen har gått ner:

• Vatten och dadlar
• Potatis
• Lax
• Sallad

Vatten och dadlar på traditionellt vis. Potatis som snabbt bidrar med nya kolhydrater. Lax ger nytt protein men också fett som innehåller mycket energi. Sallad som ger vitaminer.

Tre timmar senare:

·      Fullkornsknäcke med kokt kalkon

·      Fil, osockrade flingor

·      Avokado med keso

·      Röd mjölk

·      Frukt eller smothie

Lite långsammare kolhydrater i knäckebrödet inför sömnen samt protein och järn från kalkonen. Filmjölk med nyttig kalk samt flingor med fibrer. Avokado och keso ger fett och protein samt vitaminer. Rödmjölk för den mättnadskänsla som fettet bidrar med.

Sömn

Sov ordentligt på natten, ta möjligtvis en 15 minuters power nap på eftermiddagen. Sov inte bort hela dagen.